最近のナッツが流行ですが、くるみとアーモンドっておいしくて食べやすいですね。
どっちも好きなんですが、栄養や成分を比較してどっちが美容にいいのか気なったので調べてみました。
そうしたら色んな体に良い効能もわかってきましたよ。
くるみとアーモンドの栄養素と、効能をご紹介しますね。
より効果的に栄養を取り入れる事ができるような、簡単で作りやすいレシピもご紹介しますね。
もくじ
●くるみとアーモンドの栄養、成分、カロリーを比較
■くるみ100gあたりの栄養価とカロリー
カロリー 567kcal
カリウム 700mg
カルシウム 100mg
ビタミンE 3.0mg
ビタミンB2 0.2g
マグネシウム 350mg
鉄 2.6mg
食物繊維 7.0g
■アーモンド100gあたりの栄養価とカロリー
カロリー 598kcal
カリウム 770mg
カルシウム 210mg
ビタミンE 29.6mg
ビタミンB2 0.92mg
マグネシウム 310mg
鉄 4.7mg
食物繊維 10.4g
■くるみとアーモンドの成分を比較
くるみとアーモンドのカロリーに大きな差はありませんね。
くるみはマグネシウムが豊富でカルシウムとのバランスも良いので骨粗しょう症の予防ににはくるみが効果が高いかもしれません。
アーモンドは食物繊維や鉄分が豊富なので、貧血を予防したい人や、お通じを良くしたい人はアーモンドを取り入れたほうが良いですよ。
●くるみの効能
■認知症やうつ病の予防に効果がある
くるみに含まれるαリノレン酸は体内でDHAやEPAといった神経細胞を活発にしてくれる栄養素に変化するんです。
脳細胞を活性化させることで認知症やうつ病を予防してくれるんですね。
■骨粗しょう症に効果がある
くるみにはカルシウムとマグネシウムが豊富に含まれているんです。
骨を強くしようとするとカルシウムだけではだめなんですよ。
マグネシウムも同時に摂取すると骨を強くする働きを助けてくれるので、カルシウムとマグネシウムが同時に摂取できるくるみは骨粗しょう症の予防に効果があるんですね。
■オメガ3脂肪酸でダイエット効果
くるみに含まれるオメガ3脂肪酸には血液中の脂質を下げる働きがあるんです。
コレステロール、中性脂肪を取り除く手助けをしてくれるのでダイエット効果があるんですよ。
●くるみ選びのコツと1日の摂取量
くるみを選ぶ際には、なるべく劣化していないものが良いので殻つきが一番良いですよ。
25g程度を毎日摂取することで効能を活かす事ができるんですね。
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カロリーや塩分の摂りすぎには注意しなければならないので、市販のくるみが加工されて余分な栄養がまぶされていないか注意して選んで下さいね。
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●アーモンドの効能
■ミネラルを豊富に取り入れる事ができる
ミネラルは体内で作り出す事ができない成分なので、食べ物から取り入れる必要があるんです。
アーモンドにはマグネシウム、カリウム、鉄、など様々なミネラルが豊富に含まれているんですよ。
特に鉄分が豊富なので貧血の予防にも効果がありますね。
■ビタミンでアンチエイジング効果
ビタミンEは活性酸素の生成を抑えたり、血行を良くする効果があるんです。
細胞の隅々に血液が行き渡るとお肌の調子がよくなったり、血管をしなやかに保つ効果があるんですよ。
■食物繊維でデトックス効果
アーモンドには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので腸の活動を促進してくれて、お通じもよくなるんですよ。
腸内環境とお肌の状態は密接に関わっているので、腸内がきれいになるとお肌の調子も良くなりますよ。
●アーモンド選びのコツと1日の摂取量
市販されているアーモンドをよく見ると塩や油がまぶしてあるものもあります。
余分な塩分と脂分を摂りすぎてしまうので、素焼きアーモンドか生アーモンドを購入するのがおすすめです。
生アーモンドの場合は冷蔵庫で8時間ほど水につけると料理にも使いやすくなりますよ。
1日に20粒ほどを目安に取り入れていきましょう。
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●くるみとアーモンドを使った簡単で美味しい食べ方
■くるみとバナナのスムージーで骨を強く肌を美しく
【用意するもの】
バナナ1本、くるみ3粒、はちみつ大さじ1、牛乳（豆乳）200ml
【作り方】
素材をミキサーに入れてかき混ぜるだけなんです。
牛乳で作ればカルシウムが豊富で骨粗しょう症の予防になり、豆乳で作るとヘルシーで美容効果があるので女性に人気のドリンクですよ。
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■アーモンドで万能デトックス調味料
【用意するもの】
アーモンド30g、オリーブオイル大さじ2、しょうゆ大さじ1、おろし生姜
【作り方】
アーモンドは砕いて細かくしておきます。
材料をしっかりと合わせるだけで万能調味料になるんですよ。
我が家ではチャーハンの香ばしい香りを引き立てたり、ドレッシングとして野菜と合わせたり、冷奴の薬味のように添えたりして食べます。
冷蔵庫で2週間ほど保存できるので便利ですよ。
お好みでニンニクを少し加えると風味が更に増します。
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■くるみでアンチエイジング効果の高い簡単おやつ
くるみは生のものよりも加熱したもののほうが抗酸化物質が1.5倍になるというデータがあるんです。
ローストしたくるみを使った簡単おやつでアンチエイジング効果を取り入れましょう。
【用意するもの】
くるみ50g、蜂蜜・メープルシロップ・黒みつのいずれか1種類を大さじ1、塩少々
【作り方】
フライパンでくるみを7～10分じっくりと弱火で炒ります。
ほんのりきつね色になったらシロップと塩を加えてなじませます。
水分が飛んだら、くるみ同士がくっつかないように離して冷まします。
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●まとめ
くるみとアーモンドはどちらもビタミンやミネラルが豊富な食材でしたね。
くるみは骨にも良いしダイエット効果もあります。
アーモンドはデトックスで内面から良くしアンチエイジング効果も期待できます。
どっちも毎日少しずつ摂取し続けることでアンチエイジング効果やデトックス効果、便秘を改善する効果など様々な効果が期待できますので、一概に「美容にはどっちが良い！」とは言えませんが栄養価や成分を見てお好みで食べればOKです。
手軽に食べられるくるみとアーモンドのレシピは余分な塩分や脂分をとらないように無添加のものを簡単に使いこなせる便利レシピなので是非活用して下さいね。
