高齢者になってくると足腰もだんだんと弱くなり、歩くことすらも苦痛になってしまいます。
そうなる前の予防として、簡単に始められる「ストレッチ体操」をオススメします！
「ストレッチ」は筋肉を伸ばし引っ張って身体を柔らかくほぐすことのほか、呼吸を整えたりリラックスできたりと心身ともにとても効果のあるものなんですよ。
高齢者の方々が無理なく続けられそうで、特に足腰によい下半身を中心としたストレッチ体操動画を集めてみました。
もくじ
●ストレッチで高齢者の下半身を鍛えて健康維持！
筋肉は加齢とともに衰えていき、特に下半身が衰えると、つまづきやすく転倒へとつながります。
転倒したことをきっかけに「寝たきり」になってしまったという話もよく聞きますよね。
私の叔父もそうでした。
転ぶ前まではとてもしっかりとした元気な叔父だったのに、寝たきりになったことで衰弱していきました。
そんなことにならないよう下半身を主に中心とした「ストレッチ体操」の動画を集めてみました。
ご自分で「これなら続けられそう！」と思ったものを、ぜひお試しくださいね。
■毎日１回の下半身ストレッチ体操
毎日１回１分でできる下半身のストレッチです。
この動きをが違和感無くできる方は健康である目安としていただき、「しんどいな」という方は、この動きを毎日することで下半身の動きがスムーズになりますよ。
１分と思えば毎日続けられそうですし、動きもシンプルで簡単ですよね。
■血流が10倍！むくみ解消ストレッチ体操
むくみやすい方、冷え性の方は必見です。
椅子に座って軽く前に足をだし、かかとはつけたまま、つま先を上げ下げするストレッチです。
一日に何度か繰り返すことで解消されますよ。
むくみはほおっておくと静脈瘤といった病気にもつながるのでので予防がとても大切です。
■股関節のストレッチ体操
股関節は下半身と上半身の土台となる部分なので、硬いと足のむくみや腰痛につながってきます。ストレッチをしてほぐしましょう。
こちらも椅子に座ってできるストレッチになります。
椅子に浅く腰掛けて、お腹に力を入れ膝は曲げたままで片足ずつ上げ下げします。
また股関節を開くように、片足ずつ外側に広げて元の位置へ戻します。
■高齢者向けお尻のストレッチ体操
お尻（臀部）は立ったり座ったり歩いたりするときに、使われる筋肉があります。
そのお尻の筋肉は以外と凝っているので、立ち仕事や座り仕事をしている方はこのストレッチでほぐすことをオススメしますよ。
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■シニアの転倒予防ストレッチ体操 その２
椅子に座りながらの膝の上げ下げ運動と足のつけ根を伸ばすストレッチになります。
足のつけ根を伸ばすとき、体勢が斜めを向くので椅子から落ちないように気をつけてくださいね。
■シニアの転倒予防ストレッチ体操 その３
王道のスクワットです。いつでもどこでもできますよね。きついようなら、椅子につかまりながらすると安定しますよ。
■シニアの転倒予防ストレッチ体操 その４
すねの前とふくらはぎのストレッチです。
つかまれる椅子を用意していただき、立ったまま行います。
■背中が丸まるのを防ぐ太もものストレッチ体操
加齢につれ背中が丸まる理由の一つに、筋肉が減少するため背骨を支えている筋肉が堅くなります。
背中が丸まると重心が前のほうになってつまずきやすく、転倒へつながります。
背中からおしり、太ももとつながっているため、太ももの裏の筋肉のストレッチを行うことで、背中が丸まることが防止できますよ。
いつまでも背筋ピンとした姿勢を保ちたいですよね。
■椅子でのストレッチ体操
こちらは下半身だけでなく、首から腕、おしり、足などさまざまな部分を一つずつゆっくりとストレッチします。
全行程で１セット、18分です。
全身をじっくりと時間をかけて行いたい方にオススメです。
少し長いですが、それぞれをほぐすことで全身の血行がよくなり、身体も温まりますよ。
■かんたん「ながら」ストレッチ体操
こちらは「テレビを見ながら」「楽しみながら」など、なにかをし「ながら」ということでストレッチが紹介されています。
立ちながらと椅子に座わりながらと両方のやり方があるのでご自分のできる方をお試し下さい。
こちらも全身のストレッチになり10分程度です。
毎日10分と決めて、「楽しみながら自分のために」と思えば続けられますよね。
●まとめ
どうでしたか？続けられそうなストレッチがありましたか？
「ストレッチ」のポイントは、反動をつけずに１つの動きに集中してゆっくりと意識して伸ばすことです。
また、椅子を使って「ストレッチ」を行うものが多いので、安定のある椅子を用意していただきケガしないよう、無理しないようにチャレンジしてみて下さいね。
一つ一つの動画は数分で終わるものが多いですので、ご自分に合ったストレッチを組み合わせて行うことも効果がより上がります。
下半身中心とした「ストレッチ」を行って、いつまでも自分の足で元気に歩き続けられる身体づくりを目指しましょうね。
